Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist einer der wichtigsten – und am meisten vernachlässigten – Faktoren für eine gute Laufleistung. Egal, ob du für einen Wettkampf trainierst oder nur eine kurze Runde joggen gehst: Wie du dich vor, während und nach dem Laufen hydrierst, kann deine Ausdauer, dein Energieniveau und deine Regeneration maßgeblich beeinflussen.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Flüssigkeitszufuhr funktioniert, wie viel Sie trinken sollten, die Anzeichen von Dehydrierung und die besten Strategien, um Ihren Körper in Bestform zu halten.
💧 Warum Flüssigkeitszufuhr für Läufer wichtig ist
Beim Laufen nutzt der Körper Wasser für Folgendes:
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Die Körpertemperatur wird durch Schwitzen reguliert.
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Transportieren Sie Sauerstoff und Nährstoffe zu Ihren Muskeln
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Gelenke schmieren
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Unterstützung der Muskelkontraktion
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Abfall und Giftstoffe entfernen
Schon leichte Dehydrierung – ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts – kann die Leistungsfähigkeit mindern, die Ermüdung verstärken und den Puls erhöhen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur bei langen Läufen wichtig, sondern bei jeder Trainingseinheit unerlässlich.
🚨 Anzeichen dafür, dass du nicht genug trinkst
Dehydrierung kann unbemerkt auftreten, besonders bei warmem Wetter oder intensiver körperlicher Anstrengung. Achten Sie auf folgende Anzeichen:
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trockener Mund oder zäher Speichel
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Kopfschmerzen
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Müdigkeit oder schwere Beine
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Schwindel oder Benommenheit
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Dunkelgelber Urin
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Erhöhte Herzfrequenz
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Muskelkrämpfe
Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper dringend Wasser benötigt.
🕒 Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf: Was du vor dem Start trinken solltest
Beginnen Sie mit der Flüssigkeitszufuhr, bevor Sie Ihre Schuhe schnüren.
Zielsetzung:
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500–700 ml Wasser (etwa 17–24 Unzen) 2–3 Stunden vor dem Lauf
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200–300 ml (7–10 Unzen) 20–30 Minuten vor dem Aufbruch
Tipp:
Wenn du morgens läufst, trinke direkt nach dem Aufwachen ein Glas Wasser. Über Nacht verliert dein Körper leicht Flüssigkeit.
🏃♀️ Flüssigkeitszufuhr beim Laufen: Brauchst du Wasser?
Dies hängt von der Länge und Intensität Ihres Laufs ab:
Kurzläufe (unter 45 Minuten)
Normalerweise muss man während des Laufens nichts trinken, es sei denn, es ist sehr heiß.
Mittellange Läufe (45–90 Minuten)
Trinken Sie alle 15–20 Minuten einen Schluck Wasser, besonders bei warmem Wetter.
Lange Läufe (90 Minuten oder mehr)
Sie benötigen sowohl Wasser als auch Elektrolyte .
Der Körper verliert Natrium durch Schweiß, und die Zufuhr von Natrium hilft, Krämpfe, Müdigkeit und Hyponatriämie (gefährlich niedrige Natriumwerte) zu verhindern.
Zu den Optionen gehören:
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Sportgetränke
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Elektrolyttabletten
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Salzkaubonbons
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Kokoswasser
🧂 Elektrolyte verstehen: Was sie sind und warum Läufer sie brauchen
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, der Nervenfunktion und der Muskelkontraktion beitragen. Die wichtigsten für Läufer sind:
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Natrium
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Kalium
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Magnesium
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Kalzium
Bei langen Läufen empfiehlt sich eine Flüssigkeitszufuhr mit 300–600 mg Natrium pro Stunde (abhängig von der Schweißrate).
Wenn Sie zu starkem Schwitzen neigen – Sie sehen weiße Streifen auf Ihrer Haut oder Kleidung – benötigen Sie wahrscheinlich mehr Natrium.
🏁 Flüssigkeitszufuhr nach dem Laufen: So erholen Sie sich richtig
Die Zufuhr von Flüssigkeit nach dem Laufen unterstützt die Muskelregeneration und trägt dazu bei, dass der Körper wieder ins Gleichgewicht kommt.
Nach Ihrem Lauf:
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Trinken Sie innerhalb von 30 Minuten 400–600 ml Wasser.
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Bei einem langen oder intensiven Lauf sollten Sie Elektrolyte zu sich nehmen.
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Trinken Sie in den nächsten Stunden immer wieder kleine Schlucke.
Eine gute Regel:
Überprüfen Sie Ihre Urinfarbe – sie sollte nach einigen Stunden hellgelb sein.
🌡️ Tipps zur Flüssigkeitszufuhr bei Läufen in der Hitze
Laufen in der Hitze führt zu vermehrtem Schwitzen und damit zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf.
Befolgen Sie diese Tipps:
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Trinken Sie während des Laufs häufiger.
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Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung
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Versuchen Sie es mit gefrorenen Wasserflaschen oder Trinkwesten.
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Laufe früher am Morgen oder später am Abend.
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Verringern Sie Ihr Tempo, bis sich Ihr Körper an die Hitze gewöhnt hat.
🧪 Wie Sie Ihren persönlichen Flüssigkeitsbedarf ermitteln
Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Flüssigkeit, abhängig von Schweißrate, Genetik, Körpergewicht und Wetterbedingungen.
Hier ist eine einfache Methode, um Ihren Schweißverlust zu berechnen:
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Wiege dich vor dem Lauf.
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Laufe eine Stunde lang, ohne zu trinken.
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Wiegen Sie sich erneut.
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Gewichtsverlust (in Gramm) = Flüssigkeitsverlust (in Millilitern)
Beispiel:
Wer 800 g Gewicht verliert, verliert 800 ml Wasser pro Stunde.
Das ist Ihr persönlicher Flüssigkeitsbedarf.
⛔ Häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr von Läufern
Vermeiden Sie diese Fallstricke:
❌ Nur trinken, wenn man durstig ist
Durst ist bereits ein Anzeichen von Dehydrierung.
❌ Zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen
Dies kann den Natriumspiegel verdünnen.
❌ Elektrolytbedarf bei langen Läufen ignorieren
Dies führt zu Müdigkeit und Krämpfen.
❌ Zu schnelles Trinken
Verursacht Magenklumpen und Unwohlsein.
❌ Vergessen, bei kaltem Wetter ausreichend zu trinken
Du schwitzt sogar dann, wenn du es nicht spürst!
🏆 Schlussbetrachtung
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, die Laufleistung zu verbessern. Wer vor, während und nach dem Training die richtige Menge Wasser und Elektrolyte zu sich nimmt, fühlt sich stärker, läuft schneller und verringert das Risiko von Krämpfen und Verletzungen.
Betrachten Sie die Flüssigkeitszufuhr als Teil Ihres Trainings – nicht als Nebensache – und Ihre Läufe werden sicherer, reibungsloser und angenehmer.